কার্বোহাইড্রেটের উৎস (Sources of Carbohydrates):
কার্বোহাইড্রেটের উৎস বিভিন্ন ধরনের খাবারে পাওয়া যায়, যা প্রধানত উদ্ভিদ এবং কিছু প্রাণীজ খাদ্য থেকে আসে। এগুলি সাধারণত দুটি ভাগে ভাগ করা যায়: সরল কার্বোহাইড্রেট এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট।
সরল কার্বোহাইড্রেট (Simple Carbohydrates)
এগুলি দ্রুত হজম ও শোষিত হয় এবং রক্তে দ্রুত গ্লুকোজ সরবরাহ করে:
- ফল: আপেল, কলা, কমলা, আঙ্গুর, আম, এবং বাঙি।
- দুধ ও দুধজাত পণ্য: দুধ, দই, এবং চিজ।
- মিষ্টি খাবার: চিনি, মধু, সিরাপ, মিষ্টি, এবং ক্যান্ডি।
জটিল কার্বোহাইড্রেট (Complex Carbohydrates)
এগুলি ধীরে হজম ও শোষিত হয় এবং দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি সরবরাহ করে:
- শস্য ও শস্যজাত পণ্য: চাল, গম, ওটস, বার্লি, এবং যব। এগুলি থেকে তৈরি রুটি, পাস্তা, সিরিয়াল।
- শাকসবজি: আলু, মিষ্টি আলু, গাজর, মটরশুটি, এবং ব্রকলি।
- ডাল ও বিন: মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুটি, এবং সবুজ মটর।
- বাদাম ও বীজ: বাদাম, আখরোট, সূর্যমুখী বীজ, এবং চিয়া বীজ।
উদ্ভিদজাত উৎস
- ফল ও শাকসবজি: ফাইবার এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ।
- শস্য: প্রধান কার্বোহাইড্রেট সরবরাহকারী।
- লেগুমস: প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটের ভাল উৎস।
প্রাণীজ উৎস
- দুধ ও দুধজাত পণ্য: ল্যাকটোজ নামে এক ধরনের ডিস্যাকারাইড সরবরাহ করে।
- মাংস: যদিও মাংসে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম থাকে, কিছু প্রক্রিয়াজাত মাংসে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করা হয়।
প্রক্রিয়াজাত খাবার
- প্যাকেটজাত খাবার: চিপস, কুকিজ, কেক।
- ফাস্ট ফুড: বার্গার, পিজা, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই।
- মিষ্টান্ন: আইসক্রিম, চকোলেট।
নিম্নলিখিত চার্টে বিভিন্ন খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের শতকরা পরিমাণ দেখানো হলো:
| খাদ্য | কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ (%) |
|---|---|
| ভাত (সিদ্ধ) | 28% |
| গমের রুটি | 49% |
| ওটমিল | 66% |
| আলু (সিদ্ধ) | 20% |
| মিষ্টি আলু | 20% |
| আপেল | 14% |
| কলা | 23% |
| মটরশুটি | 14% |
| মসুর ডাল | 20% |
| ছোলা | 27% |
| দুধ | 5% |
| দই | 4% |
| চিনি | 100% |
| মধু | 82% |
এই চার্টের মাধ্যমে বিভিন্ন খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের শতকরা পরিমাণ দেখা যায় যা খাদ্য পরিকল্পনা ও পুষ্টি গ্রহণের জন্য সহায়ক।
দৈনিক প্রয়োজনীয়তা (Dietary requirements of Carbohydrates):
কার্বোহাইড্রেটের দৈনন্দিন চাহিদা ব্যক্তি বিশেষে ভিন্ন হতে পারে এবং এটি নির্ভর করে বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য অবস্থার উপর। সাধারণভাবে, পুষ্টিবিদরা সুপারিশ করেন যে আমাদের দৈনন্দিন ক্যালোরির প্রায় ৪৫% থেকে ৬৫% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনন্দিন চাহিদা:
পুরুষ ও মহিলা (১৯-৩০ বছর):
- সক্রিয়: ২,৮০০ ক্যালোরি (প্রায় ৩২৫-৪৫৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট)
- কম সক্রিয়: ২,২০০ ক্যালোরি (প্রায় ২৪৪-৩১৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট)
পুরুষ ও মহিলা (৩১-৫০ বছর):
- সক্রিয়: ২,৬০০ ক্যালোরি (প্রায় ২৯২-৪২২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট)
- কম সক্রিয়: ২,০০০ ক্যালোরি (প্রায় ২২৫-৩২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট)
পুরুষ ও মহিলা (৫০+ বছর):
- সক্রিয়: ২,৪০০ ক্যালোরি (প্রায় ২৭০-৩৯০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট)
- কম সক্রিয়: ১,৮০০ ক্যালোরি (প্রায় ২০৩-২৯৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট)
শিশুদের জন্য দৈনন্দিন চাহিদা:
- শিশু (১-৩ বছর): প্রায় ১৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
- শিশু (৪-৮ বছর): প্রায় ১৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
- কিশোর (৯-১৩ বছর): প্রায় ১৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
- কিশোর-কিশোরী (১৪-১৮ বছর): প্রায় ১৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
গর্ভবতী ও স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য দৈনন্দিন চাহিদা:
- গর্ভাবস্থার সময়: প্রায় ১৭৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
- স্তন্যদানকালীন সময়: প্রায় ২১০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
নিম্নলিখিত চার্টে বিভিন্ন বয়সের ও লিঙ্গের ভিত্তিতে কার্বোহাইড্রেটের দৈনন্দিন চাহিদার শতকরা পরিমাণ দেখানো হলো:
| বয়স এবং লিঙ্গ | দৈনন্দিন মোট ক্যালোরির শতকরা কার্বোহাইড্রেট চাহিদা (%) |
|---|---|
| ১-৩ বছর (ছেলে ও মেয়ে) | 45-65% |
| ৪-৮ বছর (ছেলে ও মেয়ে) | 45-65% |
| ৯-১৩ বছর (ছেলে) | 45-65% |
| ৯-১৩ বছর (মেয়ে) | 45-65% |
| ১৪-১৮ বছর (ছেলে) | 45-65% |
| ১৪-১৮ বছর (মেয়ে) | 45-65% |
| ১৯-৩০ বছর (পুরুষ) | 45-65% |
| ১৯-৩০ বছর (মহিলা) | 45-65% |
| ৩১-৫০ বছর (পুরুষ) | 45-65% |
| ৩১-৫০ বছর (মহিলা) | 45-65% |
| ৫১ বছর ও তদূর্ধ্ব (পুরুষ) | 45-65% |
| ৫১ বছর ও তদূর্ধ্ব (মহিলা) | 45-65% |
