প্রোটিন জাতীয় খাদ্যের উৎস (Dietary sources of Protin):
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যের উৎসগুলি সাধারণত দুটি প্রধান শ্রেণীতে বিভক্ত করা যায়: প্রাণীজ এবং উদ্ভিজ্জ। প্রতিটি উৎস শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
প্রাণীজ প্রোটিনের উৎস (Animal Protein Sources):
- মাংস:
- গরুর মাংস, মুরগির মাংস, ছাগলের মাংস, হাঁসের মাংস
- মাছ ও সামুদ্রিক খাবার:
- স্যামন, টুনা, সার্ডিন, শ্রিম্প, কাঁকড়া, লবস্টার
- ডিম:
- মুরগির ডিম, কোয়েলের ডিম
- ডেয়ারি প্রোডাক্ট:
- দুধ, দই, পনির, মাখন, ছানা
- অন্যান্য:
- লিভার, কিডনি, হার্ট (অর্গান মিট)
উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস (Plant Protein Sources):
- ডাল ও শিম:
- মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, রাজমা, মটরশুঁটি, সয়াবিন
- বাদাম ও বীজ:
- বাদাম, আখরোট, কাজু, চিনাবাদাম, সূর্যমুখী বীজ, চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড
- শস্যদানা:
- কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস, ওটমিল, বার্লি, বুলগুর
- সবজি:
- পালং শাক, ব্রোকলি, ক্যাল, অ্যাসপারাগাস
- সয়া প্রোডাক্ট:
- টোফু, টেম্পে, এডামামে
প্রোটিনের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা:
প্রোটিনের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক কার্যকলাপ এবং বিশেষ স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে।সাধারণত, একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির জন্য প্রোটিনের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ০.৮ গ্রাম হিসাবে নির্ধারণ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন ব্যক্তির ওজন ৭০ কেজি হয়, তাহলে তার দৈনন্দিন প্রোটিন প্রয়োজন হবে প্রায় ৫৬ গ্রাম।
নীচে একটি চার্টের মাধ্যমে বিভিন্ন বয়স ও লিঙ্গভিত্তিক প্রোটিনের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা দেখানো হল:
প্রোটিনের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা (গ্রাম/দিনে):
| বয়সের গ্রুপ | পুরুষ (গ্রাম) | নারী (গ্রাম) |
|---|---|---|
| ০-৬ মাস | ৯.১ | ৯.১ |
| ৭-১২ মাস | ১১.০ | ১১.০ |
| ১-৩ বছর | ১৩.০ | ১৩.০ |
| ৪-৮ বছর | ১৯.০ | ১৯.০ |
| ৯-১৩ বছর | ৩৪.০ | ৩৪.০ |
| ১৪-১৮ বছর | ৫২.০ | ৪৬.০ |
| ১৯-৭০ বছর | ৫৬.০ | ৪৬.০ |
| ৭১+ বছর | ৫৬.০ | ৪৬.০ |
| গর্ভাবস্থা | - | ৭১.০ |
| স্তন্যদান | - | ৭১.০ |
বিভিন্ন কার্যকলাপের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা:
শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রার উপর নির্ভর করে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বাড়তে পারে। উদাহরণস্বরূপ:
- মাঝারি কার্যকলাপ: শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.০-১.২ গ্রাম
- উচ্চ কার্যকলাপ: শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.২-১.৭ গ্রাম
- অ্যাথলেট বা ভারোত্তোলক: শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.৬-২.২ গ্রাম
প্রোটিনের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণের উদাহরণ:
ধরা যাক, একজন ২৫ বছর বয়সী পুরুষের ওজন ৭০ কেজি। তার প্রোটিনের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা:
- বেসলাইন প্রয়োজন: ৭০ কেজি × ০.৮ গ্রাম/কেজি = ৫৬ গ্রাম
- মাঝারি কার্যকলাপ: ৭০ কেজি × ১.০ গ্রাম/কেজি = ৭০ গ্রাম
- উচ্চ কার্যকলাপ: ৭০ কেজি × ১.৫ গ্রাম/কেজি = ১০৫ গ্রাম
