3.2 Fats definition, dietary sources, daily requirement (স্নেহপদার্থের সংজ্ঞা, বিভিন্ন খাদ্য উৎস, ফ্যাটের দৈনিক চাহিদা)

স্নেহপদার্থের সংজ্ঞা:

স্নেহপদার্থ হলো ট্রাইগ্লিসারাইড নামে একটি যৌগ যা গ্লিসেরল এবং ফ্যাটি অ্যাসিডের সমন্বয়ে গঠিত। ফ্যাট খাদ্যে এবং শরীরে বিদ্যমান থাকে। খাদ্য থেকে প্রাপ্ত ফ্যাট শরীরে শক্তি উৎপাদন, সেল মেমব্রেনের গঠন, এবং গুরুত্বপূর্ণ রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলোর নিয়ন্ত্রণে ব্যবহৃত হয়।

স্নেহপদার্থের বিভিন্ন খাদ্য উৎস:

1. স্যাচুরেটেড ফ্যাট (Saturated Fat):

   • মাংস এবং পোলট্রি
   • ডেইরি পণ্য যেমন: দুধ, পনির, মাখন
   • পাম তেল এবং নারকেল তেল

2. মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (Monounsaturated Fat):

   • জলপাই তেল
   • ক্যানোলা তেল
   • অ্যাভোকাডো
   • বাদাম যেমন: বাদাম, কাজু

3. পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (Polyunsaturated Fat):

   • সয়াবিন তেল
   • সূর্যমুখী তেল
   • ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ যেমন: স্যামন, ম্যাকেরেল
   • আখরোট এবং চিয়া বীজ

4. ট্রান্স ফ্যাট (Trans Fat):

• প্রসেসড এবং প্যাকেজড খাবার যেমন: কুকিজ, কেক
• ফাস্ট ফুড এবং ভাজা খাবার

দৈনিক ফ্যাট চাহিদা:

ফ্যাটের দৈনিক চাহিদা ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। সাধারণত, মোট ক্যালোরির ২০-৩৫% ফ্যাট থেকে আসা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন ব্যক্তি দিনে ২০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করে, তাহলে তার ৪০০-৭০০ ক্যালোরি ফ্যাট থেকে আসা উচিত। এই ক্যালোরি ৪৫-৭৮ গ্রাম ফ্যাটের সমান।

বিশেষজ্ঞরা সাধারণত প্রস্তাব করেন যে মোট ফ্যাটের মধ্যে:

• স্যাচুরেটেড ফ্যাট ১০% এর কম হওয়া উচিত।
• ট্রান্স ফ্যাট যতটা সম্ভব কম থাকা উচিত।
• মনোআনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বাড়ানো উচিত।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণের মাধ্যমে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো যায় এবং সার্বিক স্বাস্থ্য রক্ষা করা যায়।

ফ্যাটের দৈনিক চাহিদা নির্ভর করে ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা, এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর। নিচে একটি সাধারণ চার্ট দেওয়া হলো যা বিভিন্ন বয়সের মানুষের জন্য মোট ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, এবং ট্রান্স ফ্যাটের প্রস্তাবিত দৈনিক চাহিদা দেখায়:

বয়স	মোট ক্যালোরি	মোট ফ্যাট (ক্যালোরির %)	মোট ফ্যাট (গ্রাম)	স্যাচুরেটেড ফ্যাট (ক্যালোরির %)	স্যাচুরেটেড ফ্যাট (গ্রাম)	ট্রান্স ফ্যাট
2-3	1000	30-40%	33-44	10%	11	যতটা সম্ভব কম
4-8	1200-1400	25-35%	33-54	10%	13-16	যতটা সম্ভব কম
9-13	1600-1800	25-35%	44-70	10%	18-20	যতটা সম্ভব কম
14-18	2000-2400	25-35%	56-93	10%	22-27	যতটা সম্ভব কম
19-30	2000-2400	20-35%	44-93	10%	22-27	যতটা সম্ভব কম
31-50	2000-2200	20-35%	44-86	10%	22-24	যতটা সম্ভব কম
51+	1800-2000	20-35%	40-78	10%	20-22	যতটা সম্ভব কম

দৃষ্টান্ত:

• যদি কোনো প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি দিনে ২০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন:
  • মোট ফ্যাট: 20-35% অর্থাৎ 400-700 ক্যালোরি (প্রায় 44-78 গ্রাম ফ্যাট)
  • স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 10% অর্থাৎ 200 ক্যালোরি (প্রায় 22 গ্রাম ফ্যাট)